高血圧ー運動で良くするためには①

福井県坂井市春江町の整体院セラピストハウスです。

 

前回、前々回の記事では、それぞれ、心臓についてと高血圧について記事にしました。

前々回の記事「高血圧ー心臓について」では、「心臓は信じられないくらい高機能な働きをしている反面、故障しやすい。しかし、生活習慣に注意する事で、故障を予防する可能性をあげられる。」を、

前回の記事「高血圧ー血圧について」では、「血圧とは、心臓から送り出された血液の圧のことで、140/90mmHg以上は高血圧とみなされる。しかし、生活習慣に注意する事で、コントロールできる可能性がある。」という事を記事にしました。

 

今回の記事以降はより具体的な方法、つまり高血圧を良くするためにはどうしたら良いのか?を書いて行こうと思います。

 

今回の記事は、運動で良くするためには?です。

 

どれくらいの強度の運動をするべきなのか?

高血圧を気にする方が高すぎる負荷をかけた運動をするのはリスクが高いです。

「適切」な強度の運動が必要になります。

 

どれくらいの強度の運動が良いかは、心拍数で決められます。

 

心拍数とは?

心拍数(bpm)とは1分間に心臓が打つ回数のことで、年齢、性別、身体の鍛え具合や健康状態、自律神経の働きなどによって変化します。心拍数は手首にふれて測ることもできますが、トレーニングで負荷をうけている状態の心拍数を正確に把握することは難しいです。

しかし、最近は2,000円~3,000円ほどで腕時計型で心拍数も測定できるスマートウォッチがあります。

そういうものを使って心拍数をモニターしながら運動すると、より適切な負荷を調整できると思います。

 

ちなみに、私も今からスマートウォッチを購入しようと思っているところで、何が良いか選んでいるところです。おすすめのスマートウォッチがありましたら、お教え下さいませ。

 

適切な心拍数とは?(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

個々人に適したトレーニングゾーンがあります。

トレーニングゾーンの求め方は

 

(最大心拍数ー安静時心拍数)× 0.65~0.82+安静時心拍数

 

になります。

 

まず、最大心拍数の求め方です。

最大心拍数とは?

最大心拍数とは、最大に心拍できる数を指します。個人差が大きく、年齢、性別、運動の種類によっても異なります。持久力の高いスポーツ選手の場合、最大心拍数と通常の心拍数に大きな差は見られません。最大心拍数を正確に把握するためには、固定式自転車を使った運動負荷テストなどがあります。こうしたテストができない場合は、計算式によって近似値を求める事もできます。

よく使われるのは「年齢数式」です。

220(女性は226)-年齢=最大心拍数

例えば、58歳の男性ならば、220-58=162で、162が最大心拍数になります。

 

安静時心拍数とは?

安静時心拍数とは、心臓が静かに打っているときの心拍数です。この値は通常60~80bpmですが、トップクラスのスポーツ選手では40bpmになることもあります。

安静時心拍数を求めるには、朝、起床前に15秒間脈拍を数え、その数を4倍して記録します。これを連続7日間行います。

1日目 2日目 3日目 4日目 5日目 6日目 7日目
安静時心拍数
備考

 

得られた7日間の安静時心拍数の和を7で除して、平均の安静時心拍数を算出して下さい。

 

トレーニングゾーンは、最大5分間までのウォーミングアップ運動のあいだに算出します。ウォーミングアップから1/1000秒間隔で心拍変動を測定すると、一時的に上がった心拍数は次第に収束し、有酸素運動ゾーンに入ると同時に横ばいになります。こうして示された心拍数の下の値から有酸素運動の始まりがわかります。

トレーニングゾーンは、最大心拍数(身体が限界まで力を発揮したときの心拍数)の65~82%の範囲にあり、この値は健康改善を目的とした有酸素ゾーンでの運動を可能にします。

この測定方法は、ウォーミングアップ運動の種類を問わず有効です。

 

 

という事で、58歳男性、安静時心拍数72bpmだった場合は、

(162 (最大心拍数220-58)- 72(安静時心拍数)) × 0.65~0.82 + 72(安静時心拍数)

で、131~146 を目標心拍数とすると好ましいと思います。

 

また、他の研究結果では、運動強度を60%~75%が好ましいともありますので、126~140 が好ましいとされています。

 

計算していて思ったのですが、個人的にはちょっとハード過ぎないかな?と思いますね。120くらいで良いのではないでしょうか・・・。

 

まとめ

運動するときは心拍数を指標に運動強度を設定しましょう。58歳男性安静時心拍数72なら、126~146くらいが好ましいです。

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