睡眠の仕組みを応用し、快適な眠りを手に入れよう！　Q＆A

福井県坂井市春江町の整体院、セラピストハウスの竹中です。
睡眠について説明してきましたが、お客様から頂く事が多い質問に、Q＆A形式で答えていこうと思います。

Q　寝つきをよくするには？

A　・眠る２～３時間前は、はげしい運動や食事を控える
　  ・アルコールは寝つきをよくするが、夜中に目が覚めやすい
　  ・寝る前の照明、テレビ、スマホなどは控える

 　眠るためには、体の内部の温度（深部体温）を下げる必要があります。夜間のジョギングやスポーツジムでの運動など、はげしい運動は体温を上げ、眠りにつくのを妨げます。遅い夕食も、消化のために内臓の活動を活発にし、深部体温を上げます。眠る２～３時間前は、はげしい運動や食事はひかえた方が良いです。
　一定以上のアルコールは眠気をもたらし、寝つきをよくする。ただし、眠っているうちにアルコールが代謝されて血中濃度が下がると、今度は逆に覚醒作用がはたらき、夜中に目が覚めてしまいます。つまり、寝酒は寝つきをよくするものの、全体的な睡眠の質を下げる。慢性的な睡眠障害につながる可能性もあります。
　夜間の強い光は、眠気をもたらすホルモンであるメラトニンの分泌をおさえます。眠る前には部屋の照明を暗くし、テレビやパソコン、スマホ、携帯電話の利用はなるべる控える方が良いです。

 

Q　月曜日の朝にすっきり目覚めるには？

A　日曜日の朝、いつも通りに起きる

　体内時計は、朝の光を浴びることによってリセットされます。夜の眠気を連れてくるメラトニンは、リセットされてから14～16時間後に分泌量が増える事がわかっています。つまり、夜に眠りにつく時間は、朝おきた時間に大きく左右されます。
　体内時計がリセットされる時間が遅くなれば、夜に眠くなる時間もそれだけ遅くなります。平日の睡眠不足を解消しようとして、土日に昼過ぎまで眠ってしまうと、日曜の夜に眠りにつく時間が遅くなります。月曜の朝を睡眠不足で迎えないために、日曜の朝は平日と同じ時間におきる事が重要です。
　土日に睡眠不足（睡眠負債）を解消するのであれば、午前10時頃から午後２～４時ごろに80～100分程度（睡眠単位1つ分）の仮眠をとる事がおすすめされます。この時間帯は、体内時計やホルモン分泌のリズムいよって自然に眠気が高まり、仮眠をとりやすい。

 

Q　緊急時の徹夜のコツとは？

A　15～20分ほどの仮眠を何回かに分けてとる

　眠らずにいると集中力がなくなり、作業の能率は落ちます。脳の疲れをとる方法は、睡眠以外にありません。やむをえず仕事や勉強を徹夜で行う必要がある場合には、仮眠を効率よくとることが重要です。
　徹夜中に仮眠をとる場合、強い疲れを感じる前に、15～20分程度の仮眠を何回かに分けてとるのが良いです。徹夜をすることがあらかじめわかっている場合は、午後２～４時頃に80～100分程度の仮眠をとり、睡眠負債を解消しておければ、なお良いです。
　コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、眠気を抑える働きがあります。カフェインの効果がでるまでには、30分程度かかるといわれます。そのために、仮眠の前にコーヒーや緑茶を飲むのが効果的です。ちょうど仮眠から目覚めるときに、カフェインの覚醒作用が現れるからです。